กินแบบไหนถึงดีต่อตับ ? รวมเมนูอาหารสำหรับคนเป็นไขมันพอกตับ

ผู้ที่มีภาวะไขมันพอกตับมีความเสี่ยงที่จะพัฒนาไปสู่ภาวะตับอักเสบ ตับแข็ง และอาจกลายเป็นมะเร็งตับได้ จุดเริ่มต้นของปัญหานี้มาจากสิ่งใกล้ตัวที่เราอาจคาดไม่ถึง นั่นคือ “การกิน” เพราะหลาย ๆ คนมักไม่ได้ใส่ใจว่าอาหารที่รับประทานเข้าไปจะส่งผลอย่างไรต่อตับบ้าง ซึ่งโดยทั่วไปแล้ว เมื่อร่างกายได้รับอาหารที่มีพลังงานมากเกินความจำเป็น โดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันสูงอย่างอาหารปิ้งย่าง ชาบูเนื้อเน้น ๆ หรือขนมหวานที่มีน้ำตาลมาก พลังงานส่วนเกินเหล่านี้จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันและจะถูกสะสมไว้ที่ตับ จนกลายเป็นภาวะไขมันพอกตับในที่สุด

สุขภาพตับที่ดี เริ่มได้จากการเปลี่ยนวิถีการกิน

อาหารที่เราเลือกรับประทานในแต่ละวันสามารถเป็นได้ทั้งสาเหตุของปัญหาและเป็นทางออกสำหรับการรักษา ดังนั้นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินจึงเป็นปัจจัยสำคัญที่สุดในการจัดการกับภาวะไขมันพอกตับ โดยไม่จำเป็นต้องพึ่งพายาหรือการรักษาแบบรุกล้ำ

การเปลี่ยนมาทานเมนูอาหารสำหรับคนเป็นไขมันพอกตับที่ไม่เพียงแค่อร่อย แต่ยังช่วยบำรุงตับและลดการสะสมของไขมันในตับ ด้วยการเลือกวัตถุดิบที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ก็จะช่วยให้คุณดูแลสุขภาพตับได้อย่างยั่งยืน

หลักการเลือกอาหารสำหรับผู้มีภาวะไขมันพอกตับ

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง (อาหารไขมันสูง น้ำตาลสูง)

การตระหนักถึงอาหารที่อาจทำร้ายตับเป็นก้าวแรกของการฟื้นฟูสุขภาพ ผู้ที่มีภาวะไขมันพอกตับควรจำกัดและหลีกเลี่ยงอาหารต่อไปนี้

อาหารทอด โดยเฉพาะที่ทอดซ้ำหลายครั้ง เช่น ปาท่องโก๋ กล้วยทอด หรือของว่างทอดกรอบต่าง ๆ
เนื้อสัตว์ติดมัน เช่น หมูสามชั้น คอหมูย่าง หนังไก่ หรือเครื่องในสัตว์
อาหารแปรรูปที่มีไขมันทรานส์สูง เช่น มาร์การีน เบเกอรี่ และขนมขบเคี้ยวสำเร็จรูป
เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง ทั้งน้ำอัดลม น้ำหวาน และกาแฟที่เติมครีมเทียมหรือน้ำเชื่อม
แอลกอฮอล์ทุกชนิด ซึ่งเป็นสารพิษโดยตรงต่อเซลล์ตับ

อาหารที่ควรรับประทาน (ผัก ผลไม้ โปรตีนไขมันต่ำ)

ในทางกลับกัน มีอาหารมากมายที่ช่วยฟื้นฟูและบำรุงตับ อีกทั้งอาหารเหล่านี้ไม่เพียงช่วยลดการอักเสบ แต่ยังสนับสนุนกระบวนการล้างพิษตามธรรมชาติของตับอีกด้วย เช่น

ผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า ผักโขม ใบยอ ซึ่งอุดมด้วยคลอโรฟิลล์ที่ช่วยดูดซับสารพิษในเลือด
อาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง เช่น ปลาทะเลน้ำลึก เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ ที่ช่วยลดการอักเสบและไขมันในตับ
ธัญพืชไม่ขัดสี โดยเฉพาะข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี ที่ให้วิตามินบีรวม ซึ่งจำเป็นต่อกระบวนการเมตาบอลิซึมของตับ
โปรตีนคุณภาพดีแต่ไขมันต่ำ เช่น ปลา อกไก่ ไข่ขาว และโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา
ผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง เช่น เบอร์รี แอปเปิล ส้ม ที่ช่วยลดความเสียหายของเซลล์ตับ

วิธีการปรุงอาหารที่เหมาะสม

ไม่เพียงแค่วัตถุดิบที่ต้องใส่ใจในการเลือกรับประทานเท่านั้น แต่ยังรวมถึงวิธีการปรุงอาหารก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน เพื่อรักษาคุณค่าทางโภชนาการและหลีกเลี่ยงการเพิ่มไขมันที่ไม่จำเป็น โดยวิธีการปรุงอาหารที่เหมาะกับผู้ที่มีภาวะไขมันพอกตับมีดังนี้

เลือกวิธีการต้ม นึ่ง อบ หรือย่างแทนการทอดในน้ำมันลึก
หากจำเป็นต้องใช้น้ำมัน ควรเลือกใช้น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว ซึ่งเป็นน้ำมันชนิดไขมันดี แต่ควรใช้ในปริมาณที่เหมาะสม
หลีกเลี่ยงการปรุงด้วยกะทิหรือครีมในปริมาณมาก
ลดการใช้เครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมสูง เช่น น้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสปรุงรส
ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศแทนการเพิ่มรสชาติ เช่น ขิง ข่า ตะไคร้ พริกไทย ซึ่งหลายชนิดยังมีสรรพคุณช่วยบำรุงตับ

แนะนำ 4 เมนูอาหารสำหรับคนเป็นไขมันพอกตับ

เมนูที่ 1 : ข้าวกล้องอบเห็ดรวมกับปลาย่าง

เมนูอาหารสำหรับคนเป็นไขมันพอกตับเมนูนี้ รวมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีนคุณภาพสูง และสารอาหารบำรุงตับไว้ในจานเดียว

ข้าวกล้องให้วิตามินบีรวมที่ช่วยในการทำงานของตับ ทั้งยังมีใยอาหารสูงช่วยให้อิ่มนาน ลดการกินจุบจิบระหว่างวัน
เห็ดหอมและเห็ดชิเมจิอุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะเบต้า-กลูแคน ที่ช่วยลดการอักเสบของตับและกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน
ปลาทูหรือปลาทรายแดงมีโอเมก้า 3 ในรูปแบบ EPA และ DHA ที่ช่วยลดการสะสมของไขมันในตับอย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อย่างด้วยความร้อนพอเหมาะโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำมัน อีกทั้งยังช่วยรักษากรดไขมันที่มีประโยชน์ไว้ได้มากกว่าการทอด
ผักใบเขียวเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ โดยเฉพาะวิตามินอีที่ช่วยปกป้องเซลล์ตับจากความเสียหาย

เมนูที่ 2 : ต้มยำกุ้งน้ำใส

อาหารไทยจานเด็ดนี้ไม่เพียงมีรสชาติจัดจ้านแต่ยังเป็นเมนูอาหารสำหรับคนเป็นไขมันพอกตับที่เปี่ยมด้วยประโยชน์

น้ำต้มยำใสที่ไม่ใส่กะทิหรือนมสด จะช่วยลดการได้รับไขมันอิ่มตัว ขณะที่ยังคงความอร่อยด้วยสมุนไพรไทยที่เข้มข้น
ตะไคร้และข่าที่ไม่เพียงให้กลิ่นหอมเฉพาะตัว แต่ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่ช่วยต้านการอักเสบและสนับสนุนการล้างพิษของตับ
กุ้งเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี ไขมันต่ำ ทั้งยังมีสารอาหารสำคัญอย่างซีลีเนียมและสังกะสีที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของเอนไซม์ในตับ
เห็ดฟางและเห็ดนางฟ้าไม่เพียงเพิ่มเนื้อสัมผัสให้อาหาร แต่ยังเพิ่มใยอาหารและสารเบต้า-กลูแคน ที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของเซลล์ตับให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

เมนูที่ 3 : สลัดถั่วรวมกับอกไก่ย่าง

เมนูสลัดสดชื่น ๆ ที่ให้พลังงานแต่ไม่สร้างผลร้ายแก่ตับ และยังได้โปรตีนจากอกไก่ อิ่มและดีต่อตับในเมนูเดียว

ถั่วหลากหลายชนิด เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเขียว อุดมด้วยใยอาหารและโปรตีนคุณภาพจากพืช ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานโดยไม่ต้องบริโภคเนื้อสัตว์ในปริมาณมาก ถั่วยังมีโคลีนที่ช่วยในกระบวนการเมตาบอลิซึมของไขมันในตับ
ผักสลัดหลากสีไม่เพียงทำให้จานอาหารน่ารับประทาน แต่ยังหมายถึงการได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลาย โดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระจากผักสีแดง ส้ม และเขียวเข้ม
น้ำสลัดทำจากน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาวให้กรดไขมันชนิดดีและวิตามินซีที่ช่วยในการดูดซึมวิตามินอื่น ๆ และสนับสนุนกระบวนการล้างพิษของตับ
อกไก่ย่างมีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมเซลล์ตับที่เสียหาย การย่างแทนการทอดยังช่วยลดปริมาณไขมันที่ร่างกายได้รับอีกด้วย

เมนูที่ 4 : พุดดิ้งเมล็ดเจียกับผลไม้ตามฤดูกาล

เมนูของหวานที่คนเป็นไขมันพอกตับสามารถรับประทานได้อย่างสบายใจ

เมล็ดเจียมีโอเมก้า 3 และใยอาหารสูง ซึ่งช่วยลดการอักเสบและสนับสนุนระบบย่อยอาหารให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อเมล็ดเจียดูดซับของเหลว จะพองตัวกลายเป็นเจลใสที่ให้ความรู้สึกอิ่ม ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดและลดความอยากอาหาร
นมถั่วเหลืองไม่หวานทดแทนนมวัว นอกจากจะช่วยลดไขมันอิ่มตัวแล้ว ยังมีสารไอโซฟลาโวนที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและช่วยลดไขมันในตับ
ผลไม้ตามฤดูกาลให้วิตามินและเส้นใยที่จำเป็น โดยเฉพาะผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น แอปเปิล สาลี่ ส้ม จะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงเกินไป
การใช้น้ำผึ้งเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความหวานแทนน้ำตาลทราย ไม่เพียงลดปริมาณฟรุกโตสที่ต้องผ่านการเมตาบอลิซึมที่ตับ แต่ยังได้ประโยชน์จากสารต้านอนุมูลอิสระและเอนไซม์ที่มีในน้ำผึ้งธรรมชาติ

ดูแลตับอย่างครบวงจร เสริมด้วย Livplus อาหารเสริมบำรุงตับ

การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมเป็นพื้นฐานสำคัญในการดูแลตับ แต่ในบางครั้ง การได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างครบถ้วนอาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะในชีวิตที่เร่งรีบของคนเมือง Livplus จึงพัฒนาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่รวบรวมสารอาหารบำรุงตับจากธรรมชาติมาไว้ในที่เดียว ด้วยการคัดสรรสารสกัดที่ผ่านการวิจัยและพิสูจน์ประสิทธิภาพในการฟื้นฟูการทำงานของตับ ระบบทางเดินอาหาร และระบบประสาท ให้กลับมาแข็งแรงอีกครั้ง

เริ่มต้นดูแลตับของคุณอย่างครบวงจรได้แล้ววันนี้ ทั้งการเลือกรับประทานอาหารที่ดีและเสริมด้วย Livplus เพื่อการฟื้นฟูตับ สั่งซื้อผลิตภัณฑ์อาหารเสริมโรคตับได้ที่หน้าเว็บไซต์ หรือสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการดูแลตับและผลิตภัณฑ์ได้ที่ Facebook: Livplusthailand หรือ Line OA: @Livplusthailand

ข้อมูลอ้างอิง